مصرف چه میزان ویتامین D برای سلامتی بدن لازم است؟

در این پست از سایت توصیه به بررسی کامل ویتامین D ، کمبود آن، میزان مصرف آن، منابع آن و سوالات متععد در مورد ویتامین D پرداخته ایم.

به جرعت می توان گفت که این مطلب یکی از کامل ترین مقالات موجود در مورد ویتامین D می باشد پس با ما در ادامه همراه باشید.

 

 

 

وجود ویتامین D برای بدن بسیار ضروری است. به این ویتامین، ویتامین خورشیدی نیز می گویند زیرا با قرار گرفتن در معرض نور خورشید می توان آن را جذب کرد. با این وجود کمبود ویتامین D یکی از مسایل مهم امروزه است. بیش از 42 درصد از جمعیت بزرگسال آمریکا با کمبود ویتامین D روبه رو هستند. وجود ویتامین D در بدن برای سلامت استخوان ها و عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن ضروری است.

 

 

ویتامین D چیست؟

ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی است و ساختارش مشابه هورمون استرویید است. اساسا دو نوع ویتامین D وجود دارد :

• ویتامینD2 (ارگوکلسیفرول): که در برخی از قارچ ها وجود دارد.
• ویتامینD3 (کوله کلسیفرول): موجود در ماهی های روغنی، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ

نوع دوم قوی تر از دیگری است تا جایی که میزان  سطح  ویتامین D3 موجود در خون دو برابر D2 گزارش شده است. علاوه بر اینها هنگامی که در معرض آفتاب قرار می گیرید پوستتان اشعه های ماورا بنفش مفید را جذب کرده و از این طریق مقادیر زیادی ویتامین D وارد بدنتان می شود. ویتامین D اضافی در چربی های بدنتان برای مواقع مورد نیاز انباشته می شود.  هر سلول بدن شما نیاز به ویتامین  D دارد، این ویتامین در فرآیندهای بسیاری مانند استخوان سازی و سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از سرطان نقش بسزایی دارد.

نکات: عملکرد ویتامین D مانند هورمون استرویید است و نوع دوم یعنی D3 بسیار قوی تر از دیگری است. این ویتامین از نور آفتاب و از طریق پوست نیز جذب بدن می شود.

 

 

کمبود ویتامین D چگونه اتفاق می افتد؟

کمبود ویتامین D یک مساله جهانی است که بیشتر در زنان جوان، سالمندان، کودکان و افرادی با پوست تیره شایع است. نزدیک به 42 درصد از جمعیت آمریکا با کمبود این ویتامین مواجه هستند که در افراد سیاه پوست این آمار به 80 درصد و اسپانیایی ها 72 درصد افزایش می یابد.

اگر در جایی زندگی میکنید که به میزان لازم در معرض آفتاب هستید احتمالا ویتامین D مورد نیازتان را دریافت میکنید، اما اگر در قطب شمال و یا نواحی دور از  خط استوا زندگی می کنید احتمالا سطح ویتامین D بدنتان در فصول مختلف متفاوت است. یعنی در فصل زمستان چون آفتاب کافی نمی تابد ویتامین D بدنتان کاهش میابد در این حالت یا باید رژیم غذاییتان را تغییر داده و یا از مکمل های غذایی ویتامین D  استفاده کنید.

 

در بزگسالان کمبود ویتامین D منجر به :

1.ضعف در عضلات

2.کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن

3.پوکی استخوان

4.شکنندگی استخوان ها

می شود. کمبود این ویتامین در کودکان باعث اختلال در روند رشد و بیماری نرمی استخوان در سنین بالاتر می شود. علاوه بر این کمبود ویتامین D دلیل بسیاری از سرطان ها، دیابت نوع اول، اسکلوروز چندگانه و فشار خون بالا و تیرویید است.

نکته: کمبود ویتامین مسئله شایع در سراسر جهان است که در جوامع مختف متفاوت است در برخی جوامع شایعتر و در برخی دیگر کمتر است. کمبود این ویتامین علت بسیاری از بیماری است.

 

 

چه مقدار ویتامین D باید مصرف کنید؟

 

میزان ویتامین D مورد نیاز شما به عوامل بسیاری از جمله سن، فصل، عرض جغرافیایی که در آن زندگی می کنید، نژاد و میزان ساعت هایی که در معرض آفتاب هستید و حتی لباس پوشیدنتان مرتبط است.

موسسه پزشکی ایلات متحده آمریکا مصرف بین (400-800 UI 10-20 میکروگرم ) در روز را برای 5/97 درصد از مردم را کافی میداند. اما اگر خودتان بخواهید می توانید مقادیر بیشتری از این ویتامین را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنید. اگر میزان این ویتامین در سطح خون شما بین 20 تا 30  نانو گرم بر میلی لیتر باشد به اصطلاح میگوییم سطح این ویتامین در خونتان “کافی ” است.

یک مطالعه گسترده حاکی از آن است که مصرف 1680-1120IU در روز برای بزرگسالان کافی است. در همین مطالعه بررسی شد که افرادی که با کمبود این ویتامین مواجه هستند باید این میزان رابه 5000IU در روز افزایش دهند.

در زنان یائسه برای اینکه سطح ویتامین خونشان به میزان کافی برسد باید 2000 IU را روزانه مصرف کنند. افراد چاق نیز نیاز به مصرف بالاتری از ویتامین D  دارند. اگرچه مصرف بالای ویتامین D مضر نیست اما هرگز بدون مشورت پزشک خود بیش از 4000IU در روز مصرف نکنید.

نکته : مطالعات سطح ویتامین D  مورد نیاز را بین 800 تا 400 IU برآورد کرده اند اما مطالعه ای دیگر این میزان را برحسب مقدار ویتامین موجود در سطح خون بین 1680 تا 1120 برآورد کرده است. البته این میزان بسته به شرایط هر فرد متغییر است.  هرگز بدون مشورت با پزشک خود میزان ویتامین مصرفی را تغییر ندهید.

 

 

میزان ویتامین D مناسب در خون چقدر است؟

 

سطح ویتامین D‌ خون را با اندازه گیری OH در خون تعیین میکنند. ویتامین D در بدن به شکل OH ذخیره می شود.

 

 

تعاریف مختلفی در این زمینه وجود دارد. موسسه پزشکی (IOM) وشورای اساسی تغذیه نوردیک یک دسته بندی برای این موضوع را به شرح زیر بیان میکند:

• کافی: 25OH (D)>20ng/ml>50ng/ml
• ناکافی: 25 OH (D)<20ng/ml
• کمبود: اگر سطح OH کمتر از 12 نانو گرم در هر میلی لیتر باشد با فقر ویتامین D مواجه هستیم.

براساس مطالعات این سازمان ویتامین موجود در سطح خون  5/97 درصد از مردم بیش از 20 نانو گرم (کافی) در هر میلی لیتر است. سازمان IOM هیچ گزارشی مبنی بر اینکه اگر میزان این ویتامین بالا باشد مشکلی رخ می دهد را نداده است. با این حال متخصصان غدد درون ریز و داخلی توصیه میکنند که این میزان بیشتر از 30 نانوگرم در هر میلی لیتر نشود.

 

 

منابع اصلی ویتامین D

 

ویتامین D را میتوان از:

1.نور آفتاب

2.مواد غذایی شامل ویتامین D

3.مکمل ها

دریافت کرد. مواد غذایی کمی وجود دارند که شامل ویتامین  D باشند. مصرف ویتامین D به صورت خوراکی چندان رایج نیست زیرا اکثرا از نور خورشید می توان آنرا دریافت کرد. با این حال غذاهایی همچون ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد(سالمون)، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D کمی هستند. در برخی کشور ها شیر و غلات را با ویتامین D3 و D2 غنی می کنند. می توانید مکمل های غذایی ویتامین D را از سایت آمازون خریداری کنید.

نکته:منبع اصلی ویتامین D نور خورشید، ماهی های چرب روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ و مکمل های غذایی ویتامین D است.

 

 

آیا همه ویتامین مورد نیاز را میتوان از نور خورشید گرفت؟

 

قرارگرفتن در معرض آفتاب تابستان بهترین راه برای دریافت کافی ویتامین D است. اما میزان دریافت نور خورشید در افراد و در فصول مختلف و در مکان های متفاوت یکسان نیست. افراد مسن و افراد با پوست تیره ویتامین کمتری از طریق پوستشان جذب می کنند.

موقعیت جغرافیایی وفصل نیز بسیار مهم هستند زیرا در کشورهایی که از خط استوا دور هستند ویتامینD  زیادی تولید نمی شود. حتی اگر خورشید هم به اندازه کافی درخشان باشد برای تولید ویتامین D مورد نیاز ما آنقدر قوی نیست.

بهتر است چند حقیقت را درباره خورشید بدانید:

• دربیش از 70 کشورکه در مدار 35 درجه شمالی قرار دارند، ویتامین D در طول زمستان تولید نمی شود.
• درشمال، درکشورهایی مانند نروژ(مدار 69 درجه شمالی)، هیچ ویتامین D از ماه اکتبر تا مارس تولید نمی شود.
• عواملی مانند لباس، آب و هوا، آلودگی، استفاده از کرمهای ضدآفتاب، و ژنتیک نیز ممکن است توانایی بدن را برای تولید ویتامین D تحت تاثیر قرار دهد.

برای افراد سفید پوست روزانه بین 10 صبح تا 3 ظهر قرار گرفتن در معرض خورشید بین 5 تا 30 دقیقه برای تولید ویتامین D مناسب است و افراد با پوست تیره‌تر مدت زمان بیشتری لازم است. یک تحقیق گسترده نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در تابستان و زمستان  راهی مناسب برای جذب ویتامین D است.

به هرحال اگر در کشور های دور از خط استوا زندگی می کنید احتمالا برای جبران این کمبود نیاز به مکمل غذایی دارید.

نکته : قرار گرفتن در معرض آفتاب در زمستان و تابستان برای جذب ویتامین D کافی است اما ساکنان کشورهای دور از خط استوا به خوردن مکمل نیازمندند.

 

 

مصرف چقد از ویتامین D زیاده روی است؟

 

مصرف بیش از حد ویتامین D منجر به مسمویت میشود اما این موردی بسیار کمیاب است. مصرف بالای ویتامین D( به صورت قرص) منجر به افزایش کلسیم و فسفات در بدن می شود که بسیار خطرناک است. این موضوع در افرادی دیده شده که میزان بسیار بالای از ویتامین D را در یک روز استفاده کرده اند (50,000–1 millionIU در یک روز)

سطح بالایی ازمصرف ویتامین D( 4000 IU، تقریبا 100 میکرو گرم) بی ضرر است. اما مصرف 10000IU در روز به افراد سالم آسیب می رساند. در واقع تعداد کمی از مردم هستند که به 4000 IU در روز و یا بیش از این نیاز داشته باشند.

مطالعه بروی 17 هزار نفر نشان داد که مصرف ویتامین D تا 20000 IU در روز بی ضرر بوده و این افراد همچنان میزان نرمالی از ویتامین را در خونشان داشته اند(20 نانئ گرم در هر میلی لیتر).

به یاد داشته باشید که اگرچه مصرف دوز بالای ویتامین ممکن است باعث ایجاد مسمویت شود اما کاملا غیر ضروری است زیرا ویتامین مورد نیازتان را می توانید از نور خورشید دریافت کنید (بجز موارد خاص).

نکته: مصرف ویتامین D تا 40000IU در روز بی ضرر است اگرچه مواردی از مسمویت در دوز های بالاتر نیز گزارش شده است.

 

 

 

 

کلام آخر

ویتامین D  برای سلامت استخوان ها و بسیاری جنبه های دیگر سلامت انسان ضروری است و کمبود آن می تواند منجر به بیماری های فراوان و جبران ناپذیری شود.

اگر به این فکر میکنید که ویتامین D بیشتری به رژیم غذایتان اضافه کنید به این نکات توجه کنید:

1.اگر در جای آفتابی زندگی میکنید نیازی به خوردن مکملهای اضافی ندارید بدنتان ویتامین مورد نیاز را از نور خورشید دریافت میکند.

2.اگر در جایی زندگی میکنید که چندان آفتابی نیست(عرض جغرافیای دور از خط استوا) پس از مکمل های ویتامین D3 با دوز بین 1000-4000 IU استفاده کنید.

3.تنها راهی که بدانید آیا واقعا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا نه، اندازه گیری سطح خون است.

سخن آخر اینکه ویتامین D ویتامین بسیار مهم است که با هزینه ای ارزان و ساده می توانید کمبود آن را رفع کرده از عواقب بعدی آن جلوگیری کنید.

 

 

این مطلب توسط تیم مترجمین سایت توصیه ترجمه شده است و استفاده از آن فقط با ذکر منبع (Tosiye.ir) مجاز می باشد.