قالب وردپرس قالب وردپرس آموزش وردپرس قالب فروشگاهی وردپرس وردپرس
سرخط خبرها
خانه / سلامت / ۱۸ توصیه تغذیه ای برای پیشگیری از افسردگی

۱۸ توصیه تغذیه ای برای پیشگیری از افسردگی

افسردگی یکی از شایع ترین مشکلات بهداشت روان است. بنا بر اعلام سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۲ افسردگی از نظر باری که به جامعه تحمیل می کند، چهارمین رتبه را در بین بیماری ها داراست و شایع ترین علت ناتوانی محسوب می شود. در کشور ما نیز جزو ۷ علت اول بار بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می رود.

۱۸ توصیه تغذیه ای برای پیشگیری از افسردگی


به گزارش ایسنا، عوامل تغذیه ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند. از طرف دیگر، کسانی که دچار افسردگی هستند غالبا تغذیه نامناسبی دارند و بنابراین از این جهت در معرض خطر هستند. هنگامی که فردی دچار افسردگی باشد سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است و اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیزها از جمله غذا در او از بین می رود و در نتیجه تغذیه فرد دچار اختلال می شود.
کاهش یا افزایش وزن ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی غالبا با افسردگی ارتباط دارد. افرادی که بیشتر در معرض این خطرات هستند افراد مسنی هستند که تنها زندگی می کنند و یا کسی که آنها را تشویق به خوردن مواد غذایی مناسب و کافی کند را ندارند.

● برخی از مهم ترین علل تغذیه ای اثرگذار بر افسردگی 
کمبود برخی مواد مغذی: 
کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید کند. این مواد مفید عبارتند از:
اسیدهای چرب امگا ۳: کمبود این مواد در رژیم غذایی می تواند فرد را مستعد افسردگی کند.
اسید فولیک: سطح اسید فولیک در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز (به ویژه اسفناج و کلم بروکلی)، گوشت گاو کم چربی، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.
ویتامین B۲۱: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می شود که این افراد به درمان پاسخ بهتری بدهند.
روی: این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است.
آهن: کمبود آهن می تواند سبب بی حوصلگی شود و مکمل یاری با آهن باعث بهبود خلق می شود.
ویتامینB۶: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است.
ویتامین E: این ویتامین به علت اثرات آنتی اکسیدانی زیادی که دارد می تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشد.
ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می رسد در تنظیم فعالیت های عصبی نقش داشته باشد.
منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است.
سلنیم: کمبود این ماده می تواند با افسردگی مرتبط باشد.
تریپتوفان: یک اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش ساز سروتونین است. سروتونین اثرات ضد افسردگی دارد.
مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانه های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغن های حیوانی، الگوی غذایی مناسب تری برای پیشگیری و درمان افسردگی هستند.
افراد چاق به علل مختلف بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند. از سوی دیگر افسردگی نیز می تواند فرد را مستعد چاقی کند. بنابراین در افراد افسرده باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پرکالری کرد.
چای سبز: شیوع افسردگی در افرادی که به طور مرتب چای سبز مصرف می کنند کمتر است.
ماهی: شیوع افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آنها بالاست، کمتر است.
روغن زیتون: این روغن دارای ماده موثری است که اثرات ضد افسردگی دارد.
چربی های ضروری: یکی از روش های کمک به روحیه افراد، خوردن چربی به مقدار کافی و نه زیاد است. برای این منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی ها را انتخاب کرد. وجود چربی های اشباع نشده (غیرجامد) در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.
قهوه و مواد دیگر حاوی کافئین: افرادی که دچار افسردگی هستند، معمولا از کافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می کنند. اما این اقدام می تواند کاملا اشتباه باشد. کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند بنابراین مقدار زیاد آن می تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می کند. تحریک بیش از حد سیستم عصبی می تواند به طور بالقوه باعث افزایش سطح اضطراب شود. اضطراب و افسردگی معمولا دست در دست هم حرکت می کنند و این امر بهبودی را دشوارتر می کند.

منبع : ایرانویج

گرآوری و تنظیم : توصیه

درباره ی Abtin

Abtin

مطلب پیشنهادی

روش بند آوردن خون در 10 ثانیه

روش بند آوردن خون در ۱۰ ثانیه

گاهی حوادثی رخ می دهد که منجر به خونریزی قسمتی از بدن میشود در این …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *