توصیه های ورزشی و تغذیه ای از مردی با ۳ عنوان قهرمانی

شما هم میتوانید اندامی قهرمانانه داشته باشید. بسیاری از آقایان دوست دارند اندامی مشابه اندام ورزشکاران بدنسازی داشته باشند اما این کار نیازمند داشتن اطلاعات کامل است.
علی تبریزی، عناوین زیادی دارد. او در ۳ دوره از مسابقه های جهانی عنوان قهرمان قهرمانان را در رشته بدنسازی تصاحب کرده که این رکورد به زودی در کتاب رکوردهای گینس هم ثبت خواهد شد. کسب این عنوان برای ۳دوره در مسابقه های قهرمانی جهان، جواز حضور علی تبریزی را در مسابقه جهانی مستر المپیاد صادر کرده است.

 

 

افتخارات من

بعد از خدمت سربازی برای ورزش حرفه ای و رقابت های قهرمانی گام برداشتم و به عضویت تیم ملی بدنسازی درآمدم. این عضویت سال ها ادامه داشت. ۷سال عضو تیم ملی بودم.در سال ۱۹۹۷ اولین مسابقه برون مرزی ام در کشور کویت بودم که یک تورنمنت بین المللی بود و در وزن ۸۵ کیلوگرم اول شدم. بعد در مسابقات قهرمانی آسیا در دسته ۹۰ کیلوگرم مدال نقره گرفتم. سال ۹۹ در مسابقات آسیایی تایوان در دسته ۸۵ کیلوگرم دوم شدم. ۲۰۰۱ در مسابقه آسیایی کره جنوبی اول شدم. ۲۰۰۳مقام اول مسابقات آسیایی قزاقستان در دسته ۹۰ کیلوگرم کسب کردم. ۲۰۰۳ در مسابقه جهانی هند قهرمان دوم جهان شدم هرچند مقام اولی حقم بود اما چون یک چهره تازه بودم دوم شدم. ۲۰۰۴ دوباره قهرمان آسیا شدم. ۲۰۰۵ در دسته ۹۰ کیلوگرم قهرمان جهان شدم و در همان سال قهرمان اول آسیا هم شدم. در قطر هم قهرمان کاپ حرفه ای شدم و طلا گرفتم. ۲۰۰۶ علاوه بر اینکه در دسته ۹۰ کیلوگرم قهرمان شدم، عنوان قهرمان قهرمانان را هم اخذ کردم و دوباره در مسابقه های آسیایی اول شدم. ۲۰۰۷ در آسیا اول شدم اما به دلیل تاخیر در پرواز دیر به مسابقه جهانی رسیدم و از این رقابت بازماندم. ۲۰۰۸ در آسیا اول شدم و در مسابقه جهانی بحرین هم علاوه بر اینکه در دسته خودم اول شدم، برای بار دوم عنوان قهرمان قهرمانان را اخذ کردم. این اتفاق نادر بود و کسی نتوانسته بود برای دوبار این عنوان را بگیرد. حرفه ای های این رشته مثل «آرنولد شواتزینگر» یا «رانی کورمن» توانسته بودند یک بار این لقب را دریافت کنند؛ ۲۰۰۹مسابقه جهانی را اول شدم و برای بار سوم توانستم عنوان قهرمان قهرمانان را اخذ کنم و قرار است این رکورد در کتاب گینس هم ثبت شود.

رابطه ورزش با قوای فکری

بدنسازی، ورزشی است که به طور حتم باید میان عصب و عضله ارتباطی برقرار شود. کسی نمی تواند فقط با وزنه و دمبل زدن بدن زیبایی بسازد. باید تمرکز لازم برای این کار را در خود پرورش دهد.
اگر فرد نتواند در زمان تمرین، رژیم غذایی و حتی زمان استراحت روی تک تک عضله هایش متمرکز شود، نمی تواند به نتیجه ایده آل برسد. بارها برای خودم پیش آمده که پیش از خواب تمام تلاشم را روی عضله هایی که ضعف داشتم معطوف کردم و از این تلاش نتیجه هم گرفتم.
بعد از غلبه بر ضعف های خودم سه بار قهرمان قهرمانان شدم. این رشته هم استعداد ژنتیک می خواهد و هم پشتکار. استعداد و ژنتیک خدادادی اصل اول است. تمرین های سخت، پشتکار بسیار زیاد و ریاضت خاص از عوامل دیگری است که موفقیت می آورد. برقراری ارتباط میان عصب و عضله یک جور استعداد ژنتیک است.
باوجود اینکه ژنتیک در این ورزش حرف اول را می زند ممارست هم بسیار مهم است و البته علمی رفتار کردن و عمل کردن هم بسیار نکته مهمی است که ورزشکار باید در نظر بگیرد و به روز عمل کند. یعنی علم فیزیک، علم شیمی علم مکمل های غذایی و علم تغذیه را بداند. تغذیه در این ورزش جایگاه مهمی دارد. اگر ممارست و تمرین خوبی در روز داشته باشیم اما تغذیه را رعایت نکنیم به هیچ عنوان نمی توانیم قهرمان خوبی باشیم.

 

 

 

تغذیه برای کسانی که در آغاز راه هستند

مسائل اولیه تغذیه و پایه آن مثل نخوردن چربی ها و انواع شیرینی قندها را همه باید رعایت کنند. کسانی که این اصل را رعایت کنند ورودشان به ورزش بدنسازی را تضمین کرده اند. در مراحل بعد، کاهش قندهای ساده یا کربوهیدرات ها و بالا بردن حجم پروتئین ها و فیبرهای غذایی انواع سبزی– را شامل می شود. در این مرحله استفاده از چربی های مفید هم وارد زنجیره غذایی ورزشکار می شود و مصرف قندهای صنعتی یا مصنوعی مثل شکر و شکلات به صفر می رسد. قندها و کربوهیدرات های طبیعی را با توجه به وزن شخص فرمول بندی می کنیم و با بیان این فرمول ها، توضیح ها علمی تر می شود: برای مبتدیان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید یک تا دو گرم پروتئین، بین ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات قندهای ساده و به ازای هر کیلوگرم وزن نیم گرم چربی خوب توصیه می شود.

تغذیه برای ورزشکاران حرفه ای

وزنه زدن و جابه جا کردن ۲۰ تن وزنه، تغذیه خارق العاده نیاز دارد. برای هر کیلوگرم وزن ورزشکاران حرفه ای به ۴گرم پروتئین، بین ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات نیاز دارند و اندازه مصرف چربی مثل مبتدیان است. پروتئین ها شامل مرغ، ماهی و میگو به دلیل کلسترول بالا زیاد توصیه نمی شود گوشت قرمز، سفیده تخم مرغ و پروتئین های گیاهی مثل سویا، کربوهیدرات ها شامل سیب زمینی، برنج، نان و ماکارونی و برخی از میوه ها توصیه میشود.

هر یک ساعت نوشیدنی بخورید

اگر میزان تمرین های یک ورزشکار روزانه بیش از یک ساعت است باید میان هر ساعت تمرین یک نوشیدنی قندی دارای کربوهیدرات یا میوه ای که سرشار از فیبر است مصرف کند. خرما، موز یا میوه هایی که قند خود را سریع پس می دهند، برای این منظور بسیار مفید هستند.

۷ حرکت پیشنهادی علی تبریزی برای داشتن اندامی متناسب :

عضله به جای چربی

1- جلوبازو هالتر

این حرکت برای تقویت عضلات دو سر بازوست که۳ مرحله دارد. از جلوی ران شروع می کنیم؛ میان راه ۹۰ درجه می شود و به تدریج بازتر از ۹۰ درجه می شود که عضله را بهتر منقبض کنیم. حرکت به بالاترین قسمت خود بالاتنه که رسید، باید حتما نفس را خالی کنیم.

2- دمبل جفت برای سرشانه

دمبل ها را طوری روی شانه قرار می دهیم که آرنج ها زاویه ۹۰ درجه با تنه ایجاد کند. کف دست ها باید رو به جلو باشد. حرکت دو حالت دارد: در شروع بازو با تنه ۴۵ درجه زاویه دارد و انتهای حرکت جایی است که دمبل ها کاملا راست شده و بالای سر قرار می گیرد. مجدد سر را جای اول قرار می دهیم.
دم و بازدم در این حرکت: عضله کشیده می شود دست ها که پایین است نفس می گیریم. زمانی که عضله زیر فشار است و منقبض شده جایی که دمبل ها را بالای سر قرار دادیم نفس را خالی می کنیم.

3- نشر از جانب دمبل

این حرکت برای تقویت عضلات بیرونی سرشانه است. زمان شروع، دمبل ها یا کنار ران است یا جلوی ران ها. حرکت که شروع می شود، دست ها با وزنه ها از بغل به سمت پهلوی بدن حرکت می کند و تا جایی دست ها را بالا می آوریم که هر ۲ دست در یک سطح افقی قرار گیرد. در این حالت نفس را خالی می کنیم و زمانی که دست ها را پایین می آوریم دوباره نفس گیری می کنیم.

4- جلوبازو دمبل

این حرکت برای تقویت عضله های جلوی بازو و دست هاست. شروع حرکت دست ها به ران چسبیده و دمبل ها و کف دست ها رو به جلوست. از پایین شروع می کنیم تا زمانی که دست ها به زاویه ۹۰ درجه برسد. زمانی که عضله جمع می شود نفس را خالی می کنیم. با یک مکث یک ثانیه ای به سر جای اول برمی گردیم. موقع جمع شدن عضله نفس خالی و موقع کشیده شدن عضله نفس گیری شود. این حرکت ۶۰ بار در روز توصیه می شود که در ۴ دوره ۱۵تایی انجام شود با مکث یک دقیقه ای میان هر دوره ۱۵تایی.

5- حرکات پهلو با چوب

از این حرکت برای آب کردن چربی های دور شکم و پهلو استفاده می شود. بهترین تمرین این است که پهلو با چوب را چرخشی انجام دهیم. وسیله خاصی لازم ندارد.
یک چوب را که به اندازه طول دو دست است در دست می گیریم و روی پشت قرار می دهیم. سر به سمت جلو دست ها باز و دوسر چوب را می گیریم. کف پا تا کمر ثابت و سر هم ثابت است فقط چرخش کمر و شانه ها را داریم. چوب را تا حالتی حرکت می دهیم که سر چوب در راستای صورت مان قرار گیرد. زاویه دو سر چوب در هر حرکت چرخشی باید در راستای صورت قرار گیرد. سر را با چوب نمی چرخانیم چون دچار سرگیجه یا تهوع می شویم. زمانی که چوب می چرخد و به آخرین نقطه حرکت خود می رسد نفس را خالی می کنیم و زمانی که چوب به سطح می رسد پشت قرار می گیرد نفس می گیریم. این حرکت در ۴ دوره ۱۵تایی توصیه می شود با ۲ دقیقه تنفس.

6- بارفیکس به شکل حرفه ای

یکی از حرکات اصلی یا پایه بدنسازی است و حرکت مادر محسوب می شود. عضلات جلوی بازو، پشت بازو، سرشانه، عضلات پشت و عضلات سینه و حتی شکم را می توانیم با انجام آن تقویت کنیم. باید طوری آویزان شویم که بدن کاملا آزاد و کشیده شود. موقع بالا کشیدن بدن نباید یک دفعه این کار را انجام دهیم. برای آنکه عضلات آسیب نبیند باید حتما بدن را گرم کنیم. کسانی که دچار کشیدگی عضله یا مفصل هستند نباید این حرکت را انجام دهند، یادتان باشد زمانی که رسیدیم بالا، نفس را خالی می کنیم و آهسته پایین می آییم. دوباره نفس می گیریم.چون این یک حرکت سنگین و قدرتی است به وزن و قدرت شخص بستگی دارد. هرکس هرچند بارفیکس که می تواند برود را باید ۴بار تکرار کند.

7- دراز و نشست هدفمند

تقویت عضلات شکم و آب کردن چربی های موضعی شکم با دراز و نشست انجام می شود. بانوان خانه دار که در منزل این حرکت را انجام می دهند باید مراقب باشند به کمر خود آسیب وارد نکنند. برای جلوگیری از آسیب به کمر دست ها را جلوی سینه قرار می دهیم به طور نسبی نفس را در سینه حبس می کنیم. با ۲ حرکت انجام می دهیم. انتهای حرکت بدن با سطح زمین مماس می شود. نفس در این حالت پر است. زمانی که بالا می آییم نفس را خالی می کنیم. شیب دستگاه را تا انتها نمی رویم چون کمر آسیب می بیند یا عضلات شکم کشیده می شود.
این حرکت در ۴ دوره ۲۵تایی یا ۵ دوره ۲۰تایی انجام می شود که بین هر دوره ۲ دقیقه استراحت دارد.