قالب وردپرس قالب وردپرس آموزش وردپرس قالب فروشگاهی وردپرس وردپرس
سرخط خبرها
خانه / ورزش / برنامه بدنسازی برای خانم ها ( افراد مبتدی)

برنامه بدنسازی برای خانم ها ( افراد مبتدی)

۱- برنامه ۱۵ روزه…..جهت آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام

۲-برنامه ۴۵ روزه…..جهت شکل گیری و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف

 

برنامه بدنسازی برای خانم ها ( افراد مبتدی)

 

برنامه ۱۵ روز اول….
• دوچرخه ۵min
• کششی از پشت ۴x12
• پاروئی دستگاه ”
• پرس سینه دستگاه ”
• جلو بازو سیم کش ”
• پشت بازو سیم کش ”
• سرشانه دستگاه نسشته ”
• دوچرخه ۷min
• جلو پا دستگاه ۴x12
• پشت پادستگاه ۴x12
• ساق پا نشسته ۴x15
• فیله کمر ”
• ………………………………………….. …………..
برنامه ۴۵ روز بعد……
شنبه وسه شنبه
• دو چرخه ۵min
• باتر فلای(قفسه دستگاه) ۴x 10
• پرس سینه با دستگاه ”
• پرس با لا سینه با دمبل ”
• قفسه با لا سینه با دمبل ”
• جلو بازو سیم کش ”
• جلو بازو با دمبل نشسته ”
• جلو بازو با هالتر ”
• شکم روی میز شیب دار ۴x16
• زیر شکم ”
• دوچرخه ۵min

یکشنبه و چهارشنبه
• دوچرخه ۵min
• کششی از پشت با دستگاه ۴x12
• پارویی با دستگاه ۴x10
• پلاور با دمبل عرض میز ۴x10
• کششی از جلو با دستگاه ۴x 12
• اسکی فضائی ۷min
• جلو پا با دستگاه ۴x20
• قیچی دمبل ۴x 12
• پشت پا با دستگاه ۴x20
• ساق پا نشسته ۴x16
• فیله کمر ۴x18
• دوچرخه ۵min
• ………………………………………….. ………………………..
دوشنبه و پنجشنبه
• دوچرخه ۵min
• سرشانه دستگاه از پشت ۴x10
• سرشانه دستگاه از جلو ۴x12
• نشر از جانب با دمبل ۴x10
• نشر خم با دمبل نشسته ۴x8
• کششی از جلو با دستگاه ۴x12
• پشت بازو سیم کش با دستگاه ۴x10
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم ۴x8
• پشت بازو دمبل خوابیده تک تک ۴x8
• چرخش کمر با دستگاه ۴x 2min
• دوچرخه ۵min

 

گردآوری و تنظیم : گروه ورزشی توصیه

منبع : آکا ایران

درباره ی Abtin

Abtin

مطلب پیشنهادی

مشکلتان تورم است؟ ورزش کنید!!

مشکلتان تورم است؟ ورزش کنید!!

بعضی ها وقتی برای مدتی روی مبل یا پشت میز کار می نشینند، احساس می …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *