توصیه بدنسازی بیت الله عباسپور

عضلات پای خود را با توصیه های بیت الله عباسپور حجیم کنید.

بی تردید بیت الله عباسپور نامی آشنا و شناخته شده در سطح جهانی،پرچمدار پرورش اندام ایران در جایگاه بیت المللی است. اولین ورزشکار ایرانی شرکت کننده در مسابقات معظم مستر المپیا که خود از عضلات پای کم نظیر مخصوصا در ناحیه همسترینگ(پشت پا) بهره می برد که جوابگوی سوالات  بسیاری در مورد این عضله زیبا است. او که سالیان سال برای به دست آمدن این حجم و کات تلاش بی شائبه ای داشته هم اکنون اسرار دستیابی به عضلات بی نقص پای خود را فاش می کند.

1- بطور معمول چند روز تمرین پا در هفته را پیشنهاد می دهید آیا یک روز در هفته کافی است؟

بدلیل اینکه عضلات پا جزو عضلات بزرگ بدن محسوب می شوند برای تمرین به انرژی بیشتری نیاز دارند و به دنبال آن به یک ریکاوری بیشتر، به همین دلیل یک روز تمرین پر فشار در هفته برای عضلات پا کافی است.

۲- آیا تمرین دادن عضله ای دیگر به همراه عضلات پا در یک روز معقول به نظر می رسد؟

اگر عضلات پای شما قوی است می توانید همراه با آم عضلات کوچکتری مانند بازوها را تمرین دهید. من همیشه این جمله را به شاگردانم می گویم که اسکوات بزنید تا بازوهایتان رشد کند می دانید چرا؟ چو پر فشار بودن تمرینات پا باعث می شود تا مقدار هورمون بیشتری در بدن ترشح شود و این خود باعث کم به رشد عضلات دیگر می شود.

۳- برای کسانی که دارای ساق های استپ زده هستند چه پیشنهادی دارید؟

ساق به دلیل اینکه عضله کاملا استقامتی است بهتر برای پرورش و رشد آن از فرم تمرینات پرش استفاده کنیم. مثلا حرکت ساق پا نشسته را بصورت پرش پنجه بالا انجام دهید.

۴- در تمرین پا تمرکزتان روی تمرینات با ماشین قرار می دهید یا وزنه آزاد؟

البته این موضوع بستگی به برنامه تمرینی شما دارد ولی بهتر است در دوران حجم و برای افزایش سایز از وزنه های آزاد مثل اسمین استفاده کرد.

۵- آیا با تمرین دادن عضلات جلویی و عضلات پشت پا در دو روز متفاوت موافق هستید؟

بله می توانید این دو گروه عضلانی را در یک روز تمرین دهید که البته بازهم به برنامه تمرینی شما و اینکه در چه مرحله ای از تمریناتتان هستید بستگی دارد. ولی اگر عضلات پای ضعیفی دارید و نزدیک به مسابقات هستید می توانید این دو گروع عضلانی را بصورت جداگانه تمرین دهید.

۶- پیشنهاد شما برای افزایش حجم پا چیست؟

برای افزایش حجم بهتر است از حرکات چند مفصلی مثل اسکوات یا هاگ پا ماشین استفاده کنید.من بعضی روزهای تمرینی مربوط به پا تا ۱۰ ست حرکت اسکوات را انجام می دهم.

۷- از بین سیستم های وزنه سنگین تکرار پایین و وزنه سبک تکرار بالا کدامیک را ترجیح می دهید؟

من خودم سیستم های سنگین و قدرتی را بیشتر ترجیح می دهم و بیشتر از محدوده ۶-۸ تکرار در تمرینات استفاده می کنم.

۸- بطور معمول چه مدت زمانی را باید در یک جلسه تمرینی به انجام حرکات پا اختصاص داد؟

برای تمرینات مربوط به پا باید حداقل یک ساعت وقت گذاشت. عضلات بزرگتر به استراحت بیشتری در بین تمرینات احتیاج دارند. شاید زمان استراحت برای عضلات بازو ۳۰ ثانیه تا یم دقیقه است برای عضلات پا باید مدت زیادی وقت برای ریکاوری بگذارید مثلا ۲-۳ ذقیقه.

۹- آیا انجام حرکات هوازی به مدت طولانی در یک روز تمرینات پا مشکلی به وجود می آورد؟

انجام تمرینات هوازی در روزهای تمرین مربط به پا اصلا توصیه خوبی نیست باه این دلیل که باعث ریزش عضلات شده و از حجم آنها کاسته خواهد شد. تمرینات با وزنه برای عضلات باید تا ناتوانی اجرا شود به همین دلیل هیچ توانی برای تمرینات هوازی باقی نمی گذارد. اینگونه تمرینات باید در حد سرد کردن و دفع اسید لاکتیک از عضلات انجام شود.

۱۰- برای شروع تمرینات پا از چه حرکاتی برای گرم کردن و چه مدت زمان باید استفاده کرد؟

برای گرم کردن بیشتر باید حرکات کششی و بدون وزنه انجام دهید تا هم مفاصل و هم عضلات برای انجام حرکات اصلی آماده شوند. می توانید همان حرکت اصلی را بدون وزنه برای گرم کردن انجام دهید.

۱۱- برای عضله چهار سر ران چند حرکت چند ست و چند تکرار اجرا شود بهتر ست؟

البته این موضوع بع برنامه تمرینی شما بستگس دارد ولی می توانید بطور معمول از سه حرکت ۴ ستی با ۶ تا ۸ تکرار از آن استفاده کرد.

۱۲- حجم ساز ترین حرکت برای عضله پا کدام است؟

حرکات اسکوات و هاگ با ماشین را پیشنهاد می کنم.

۱۳- آیا به کار بردن سیستم تمرینی سوپر ست و تری ست برای عضله پا مفید است؟

بله بسیار مفید می باشد بخصوص برای کات کردن در دوران مسابقات ودریک مقطه زمانی مشخص مثلا سه هفته تا مسابقات می توانید از این دو سسیتم استفاده کنید.