چگونه از پوکی استخوان پیشگیری کنیم؟

شیر و فرآورده‌های آن: شیر ازجمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند. خوشبختانه فرآورده‌های کم‌چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب از کلسیم برخوردارند. پس بهتر است از لبنیات کم‌چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود. مصرف روزانه دو تا سه سهم (هر سهم معادل یک لیوان) شیر لازم است. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین‌های خوبی برای شیر هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر، کلیسم دارند.
توجه کنید افرادی که نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده کنند یا غذاهای کلسیم‌دار به مقدار کافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند.
سبزی‌ها: برخی سبزی‌ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر بیشتری کلسیم هستند. اما به‌طور کلی توصیه می‌شود روزانه سه تا پنج سهم از انواع سبزی‌ها مصرف کنید. (یک سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است).
میوه‌ها: سعی کنید روزانه دو تا چهار وعده میوه مصرف کنید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک انگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید.)
توجه کنید در صورتی که قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد، می‌توانید از برگه خشک شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و انجیر خشک استفاده کنید. اما در مصرف میوه‌های خشک شده اعتدال را رعایت کنید؛ چرا که قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.
ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و سویا: سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید. در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و… ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم‌مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید. انواع گوشت‌های کم‌چرب را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می‌تواند از برداشته شدن کلسیم از استخوان‌های شما پیشگیری کند، لذا سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.
حبوبات: سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
شیرینی‌ها: شیرینی را به مقدار کم مصرف کنید، چرا که بسیاری از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی‌های کم‌چرب یا ماست‌های میوه‌ای استفاده کنید.
نوشیدنی‌ها: روزانه ۵/۱ تا دو لیتر یعنی حدودا شش تا هشت لیوان آب و مایعات بنوشید.
به توصیه‌های زیر توجه کنید:
– بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید.
– مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
– سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید، چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است.
– از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.
– در فصل زمستان که کمتر از خانه خارج می‌شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «D» را افزایش دهید.
– با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «D» کاسته می‌شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر کافی ویتامین «D» استفاده شود.