پیشگیری و درمان افسردگی

همه افراد در طول عمر خود افسردگی را تجربه می‌کنند. این احساس که معمولا به دنبال فقدان یا ناکامی ایجاد می‌شود در شرایط طبیعی بعد از چند ساعت یا چند روز از بین می‌رود، اما هرگاه حالات افسردگی ادامه پیدا کند و در سلامتی فرد تاثیر معناداری بگذارد در آن صورت مداخله درمانی و کمک درمانی الزامی خواهد بود.

 

این اختلال از زمان بابلی مورد شناسایی قرار گرفته بود Deplession یا افسردگی از عبارت لاتین Deplession به معنای درهم فشرده شده گرفته شده است لذا از این رو افسردگی به معنای احساس درهم فشرده شدن روح غم یا بی‌ارزشی است. و در زبان روز دوره افسردگی برای اشاره به یک حالت احساسی، واکنشی به یک موقعیت و شیوه رفتار مختص به فرد به کار می‌رود افسردگی اغتشاش در خلق است که با درجات مختلف غمگینی، یاس، تنهایی ناامیدی، شک در مورد خویشتن واحساس گناه مشخص می‌شود افسردگی به عنوان یک اختلال در دوره‌های زمانی طولانی‌تری تداوم می‌یابد و شـکل ناســـازگــارانه‌ای از افسردگی است که اثرات پایداری در روی عملکرد خود باقی می‌گذارد.

انواع افسردگی
۱- احساس افسردگی: در اثر تغییرات موقعیتی و شرایط جدید پیش می‌آید.
۲- داغدیدگی با واکنش سوگ: غمی که در اثر فوت نزدیکان بیش می‌آید.
۳- اختلال سازگاری با خلق افسرده: مواجعه‌ی فرد با یک موقعیت قابل توجه گاهی منجر به این حالت می‌شود در چنین وضعیتی انتظار می‌رود با کاهش تاثیر موقعیت، حالت‌های بیمارگونه‌‌ای از بین برود.
۴- اختلال افسردگی عمده و افسرده‌خویی : زمانی که شدت علائم افسردگی به حدی باشد که کلیه عملکردهای آدمی را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد و باعث تغییرات عمده در عواطف رفتاری تفکر و روابط اجتماعی می‌گردد.
۵- اختلال دو قطبی و ادواری خویی: نوسانات خلقی شدیدی که بین دوره‌های شیدایی (شادی و خوشی افراطی) و افسردگی به وجود می‌آید در صورتی که نوسانات خفیف باشد و کمتر بر عملکرد آدمی تأثیر گذارد، به آن اختلال خلقی ادواری خویی گویند.
۶- اختلال خلقی یا افسردگی فصلی: دوره‌ای از افسردگی که معمولا در پاییز و زمستان تجربه می‌شود و یکی از عوامل هم آن نور ناکافی است.
در واقع شایع‌ترین نوع افسردگی، افسردگی فصلی است. با آمدن فصل زمستان و کوتاه شدن طول روز بسیاری از افراد به افسردگی مبتلا می‌شود این نوع افسردگی، افسردگی فصلی نامیده می‌شود اغلب در پاییز و زمستان اتفاق می‌افتد و بیش از همه زنان و جوانان راگرفتار می‌کند افسردگی فصلی تحت تاثیر ملاتونین بروز می‌کند ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه‌آل در مغز ساخته و ترشح می‌شود و نقش مهمی در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن ایفا می‌کند.

 

ساعت بیولوژیک

ساعت بیولوژیک بدن انجام فعالیت‌های نظیر تولید پروتئین، رشد مو، میزان اشتها، تنظیم درجه حرارت بدن و خواب و بیداری را بر عهده دارد که همه تحت تاثیر هورمون ملاتونین دچار تغییرات می‌شوند.
جوانانی که ناخودآگاه به افسردگی مبتلا می‌شوند، ابتدا آن را مشکل جدیدی تلقی نمی‌کنند در حالی که اگر این بیماری به طور صحیح درمان نشود عوارض شدیدتری را به می‌آورد. احساس پوچی، یاس و ناامیدی، اضطراب و تباهی، نفرت، اختلال در خواب، از دست دادن اشتها، عدم تمایل به انجام دادن کارهای روزانه واز دست دادن احساس شادمانی و نشاط علائمی است که فرد مبتلا را در بر می گیرد.
در صورتی که علائم ظاهری این افسردگی در شما دیده می شود باید سعی کنید افسردگی را از خود دور کنید و توجه داشته باشید که روان درمانی بیش از دیگر راه‌ها مورد توجه متخصصان است و همچنین محققان دریافته‌اند که فتوتراپی (نوردرمانی) می‌تواند از ترشح بیش از حد لاتونین در بدن جلوگیری کند و اغلب افراد به این درمان پاسخ می‌دهند.
این شیوه درمان شامل نور مفید فلوروسنت است که بر صفحه فلزی انعکاس داده می‌شود و شخص در مقابله این نور، با چشمان باز بدون نگاه مستقیم به نور قرار می‌گیرد، این شیوه درمانی را به مدت نیم الی دو ساعت در روز استفاده می‌کنند. البته قدم زدن در نور آفتاب به تنهایی می‌تواند شخص را در بهبود بیماری کمک کند.

توصیه‌هایی برای جلوگیری از پیشرفت افسردگی

اگر فتوتراپی موثر واقع نشد می‌توان از داروهای ضد افسردگی در درمان بیماری کمک گرفت.
۱- صبح‌ها زودتر از خواب بلند شویدو به پیاده‌روی بروید. انجام فعالیت‌های ورزشی به ویژه پیاده‌روی در هوای آزاد و روشنایی روز سهم بسزایی در کاهش افسردگی دارد.
۲- خود را در اتاق تاریک و بسته حبس نکنید.
۳- از گرفتن رژیم‌‌های کاهش وزن که بدون قواعد علمی است خودداری کنید. برای رهایی از اختلالات خلق‌وخوی تا می‌توانید از سبزی و میوه استفاده کنید و به میزان ویتامین گروه B که در گوشت قرمز، جگر، تخم‌مرغ، غلات؛ دانه‌های خوراکی یافت می‌شود در رژیم غذایی‌تان بیفزایید.
۴- مصرف قهوه و شکر را در روز کاهش دهید.
۵- کمبود آهن، امگا ۳، و اسید فولیک نیز تاثیر مستقیمی با بروز علائم افسردگی دارد، پس هر چه بیشتر از گذشته به رژیم غذایی‌تان اهمیت دهید.
۶- از پیله تنهایی که در دوره‌تان کشیده‌اید، خارج شدید و با دوستان خود صحبت کنید.

درمان افسردگی با مواد غذایی مناسب

با پیشرفت علائم، ارتباط بین سلامت ذهنی و روحی با نوع غذا و نوشیدنی اثبات شده است.
عواملی که باعث ایجاد افسردگی می‌شوند شامل: کمبود مواد مغذی یا دریافت بیش از حد آنها، داروها، کافئین (قهوه)، نیکوتین (سیگار) قندخون پایین، عدم تعادل هورمونی بدن، آلرژی، مسمومیت با فلزات سنگین و سایر مسمومیت‌ها و همچنین کمبود روی، آهن، منیزیم و ویتامین،های گروه B باعث افسردگی می‌شود.
کمبود روی باعث کمبود اشتها، تغذیه ناکافی و خستگی مزمن غیر قابل اجتناب می‌شود. بسیاری از افرادی که دچار خستگی مزمن هستند، وقتی به پزشک مراجعه می‌‌کنند علت خستگی آنها به درستی تشخیص داده نمی‌شود و به آنها گفته می‌شود که آنها دارای افسردگی هستند و به آنها داروی ضد افسردگی می‌دهند.
منابع غذایی روی شامل: تخمه کدو، قارچ، سویا، جوانه گندم، سبوس گندم، گنجد، کاکائو، تخمه آفتابگردان، برنج، ذرت، نان سبوس‌دار مثل نان سنگک، جو، پنیر، حبوبات مثل نخود و لوبیا و آجیل (مخصوصاً بادام)، مصرف بیش از حد کافئین از جذب املاح در بدن جلوگیری می‌کند و باعث بروز افسردگی می‌شود. کافئین در قهوه، چای، کاکائو و نوشابه‌ وجود دارد. کافئین باعث تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه آشفتگی ذهنی می‌شوند.

کمبود ویتامین C

علائم کمبود: افسردگی، خستگی بیش از حد رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد.
منابع غذایی ویتامین C: پرتقال، لیمو، نارنج، نارنگی، کیوی، توت فرنگی، تمشک، سیب زمینی، فلفل قرمز، فلفل دلمه‌ای، فلفل سبز، گوجه فرنگی، گریب‌فروت، هندوانه، شلغم، پیاز بهاری، نخودفرنگی و سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی، کلم پیچ، جعفری، شاهی آبی، اسفناج و گل کلم.

کمبود ویتامین B12

علائم کمبود: رفتارهای روانی، جنون، کاهش قدرت حافظــــه، هذیان‌گویی، وضعیت بیمارگونه روحی.
منابع غذایی: جگر، قلوه، شیر، پنیر، تخم‌مرغ و ماهی

کمبود ویتامین B1

علائم کمبود:
افسردگی، بداخلاقی، کاهش قدرت حافظه و تمرکز، احساس خستگی.
منابع غذایی: غلات صبحانه، نخـــود فرنگـــی، تخمه آفتابگردان، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (بخصوص بادام هندی، بادام، گردو، حبوبات (بخصوص نخود، لوبیا، عدس) ، گندم سبوس‌دار، سیب زمینی، گندم سیاه چاودار.

 

راه حل ساده برای پیشگیری از افسردگی در زنان خانه‌ دار
زنان خانه‌ دار به دلیل انجام کارهای تکراری و روزمره به نوعی خستگی روحی می‌رسند .این قبیل زنان همیشه از دردهای جسمانی می‌نالند، در حالیکه غالبا خستگی‌آنها ناشی از حالات فکری نظیر عصبانیت- ملالت، قدرناشناسی افرد و بیهودگی نسبت به زندگی است و در حقیقت خستگی که صرفاً فقط جنبه جسمانی داشته باشد وجود ندارد. بیشتر این حالات را در زنانی می‌توان مشاهده کرد که به تازگی زندگی مشترک خود را شروع و دارای فرزند نیستند و در واقع انتقادات بیشتری را نسبت به زنان دیگر از همسران جوان خود دارد. درمان افسردگی تنها در طی زمان و با تحمل صبر و بردباری میسر خواهد بود و تنها به دست خود شخص صورت می‌گیرد. در واقع شخص باید از درون با خود بجنگد و زمان فراغت خود را با مسائل دیگری همچون هنرهای دستی و مطالعه کتاب راهنما که نقش ارزنده‌ای دارند سرگرم کند. به راحتی می‌توان با یک برنامه‌ریزی دقیق و منظم مسیر زندگی را از حالت رکود و یکنواختی نجات داد .