توصیه توصیه های مفید برای همه
روز اول
صبحانه: ۲ کف دست نان سنگک +یک قوطی کبریت پنیر+ خیار و گوجه
میان وعده: یک پیمانه توت فرنگی +یک۲ عدد بادام
ناهار: یک کفگیر برنج +یک کاسه خورش ریواس با ۲ تکه گوشت خورشی بزرگ + یک لیوان ماست کم چرب + یک پیش دستی سبزی خوردن
عصرانه: یک عدد سیب + ۲ عدد نان سوخاری+ یک لیوان شیر
شام: خوراک لوبیا چیتی + یک چهارم نان تافتون + سالاد فصل با سس لیمو و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون
این حرکت در سمت چپ هم تکرار کنید
روز دوم
ناشتا: یک عدد سیب با پوست
صبحانه: ۲ کف دست نان سنگک+ املت با ۳ عدد سفیده و سبزیجات به دلخواه
میان وعده: یک لیوان شیر+ ۲ عدد بیسکویت دیجستیو
ناهار: یک برش
۱۰ * ۱۰ماهی کبابی + یک عدد سیب زمینی کبابی متوسط + یک پیمانه سبزیجات بخارپز
عصرانه: یک عدد سیب+ یک برش هندوانه
شام: یک لیوان عدسی + یک قاشق مرباخوری روغن زیتون+ یک کف دست نان سنگک + یک بشقاب سالاد
پیش از خواب: ۲ عدد پسته
روز سوم
صبحانه: دو کف دست نان سنگک یا بربری+۲ قاشق مربا خوری خامه رقیق +یک قاشق مرباخوری مربا
میان وعده: ۲ برش طالبی + چای با توت خشک
ناهار: یک سینه مرغ جوجه کباب+۲ کف دست سنگک + سالاد+ نصف فنجان ماست کم چربی
عصرانه: ۲ برش متوسط آناناس تازه + ۲ عدد پسته
شام: یک بشقاب سوپ جو با شیر + ۲ قاشق سبوس گندم + ۳ عدد نان سوپ
روز چهارم
صبـحانـه: ۳۰ گـرم کرن‌فلکس + یک لیوان شیر+ نصف موز خورد شده
میان وعده: یک عدد سیب+ یک هویج +۶ عدد بادام
ناهار: یک کفگیر عدس پلو+ ۶۰ گرم گوشت چرخ کرده بی‌چربی+ یک قاشق غذاخوری کشمش و پیاز داغ + یک کاسه ماست+یک بشقاب سبزی خوردن
عصرانه: یک فنجان ماست کم چربی+ ۵ عدد توت‌فرنگی درشت خرد شده + ۲ عدد بیسکویت ترد
شام: یک عدد ران مرغ پخته + نصف نان باگت +کاهو و گوجه و خیار شور+ یک قاشق مرباخوری سس مایونز
روز پنجم
ناشتا: شربت لیموی تازه و آب
صبحانه: ۲ برش نان تست پر سبوس+ یک تخم مرغ آب پز+ ۵ گرم کره
میان وعده: یک برش هندوانه + ۳ عدد بیسکویت دیجستیو
ناهار: یک لیوان ماکارونی با سبزیجات و ۲ عدد فیله مرغ + یک فنجان ماست با یک قاشق مرباخوری کنجد
عصرانه: ۲ عدد پسته + یک کاسه گوجه سبز
شام: ۱۰۰گر م استیک بدون چربی+ یک سیب زمینی پخته + یک بشقاب سالاد
روز ششم
صبحانه: یک کف دست نان سنگک+۲ قاشق مربا خوری خامه رقیق +یک قاشق مرباخوری عسل
میان وعده: یک عدد سیب
ناهار: یک‌و‌نیم کفگیر زرشک پلو با مرغ + نصف سینه یا یک ران متوسط+ سالاد شیرازی
عصرانه: یک عدد موز + ۶ عدد بادام
شام: یک کاسه کوچک آش جو + یک کف دست نان سنگک + یک فنجان ماست کم چربی
قبل خواب: یک لیوان شیر
روز هفتم
صبحانه: ۲برش نان تست پر سبوس+ یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی+ یک قاشق مرباخوری عسل
میان‌وعده: یک پیمانه سالاد میوه + کمی دارچین و یک عدد گردوی خرد شده
ناهار: یک‌و‌نیم کفگیر لوبیا پلو+ سالاد+ نصف فنجان ماست
عصرانه : یک لیوان پاپ کورن خانگی+ یک لیوان شیر
شام: خوراک سبزی‌ها + ۴ تکه جوجه کباب
روز هشتم
ناشتا: یک عدد سیب متوسط
صبحانه: ۲ برش نان تست سبوس‌دار+ یک قاشق مرباخوری عسل+ ۵ گرم کره+ یک قوطی کبریت پنیر
میان وعده: یک لیوان شیر قهوه + ۲ عدد خرما+ ۸ عدد بادام زمینی
نهار: یک کفگیر برنج + یک کاسه کوچک خورش قرمه سبزی کم چرب با ۲ تکه گوشت خورشتی+ نصف فنجان ماست کم چربی
عصرانه: ۲ عدد خیار+ یک هویج کوچک+ یک موز
شام: میرزا قاسمی با بادنجان کبابی و یک عدد تخم مرغ + ۲ کف دست نان سنگک + یک پیش دستی سبزی خوردن
روز نهم
صبحانه: یک‌و نیم پیمانه سالاد انواع میوه+ ۲ عدد گردوی خرد شده+ یک قاشق مرباخوری عسل
میان وعده: یک لیوان شیر+ ۳ عدد بیسکویت دیجستیو
ناهار: یک سیخ کوچک کباب+ یک کفگیر برنج+ ۵ گرم کره+ یک گوجه کبابی + یک فنجان ماست
عصرانه: ۲ عدد خیار+ یک هویچ + ۶ عدد بادام
شام: سوپ سبزیجات + ۳ عدد نان سوپ
روز دهم
صبحانه: ۳۰ گرم کورن فلکس+ یک لیوان شیر+ نیم پیمانه میوه خرد شده
میان وعده: یک۲ عدد پسته+ یک موز+ یک عدد گوجه فرنگی
ناهار: یک کفگیر باقالی پلو+ نصف سینه مرغ + یک فنجان ماست کم چربی
عصرانه: چای + ۱۰گرم شکلات + ۲ عدد خیار
شام: یک و نیم پیمانه خوراک لوبیا چیتی+ یک کف دست نان سنگک + یک بشقاب سالاد
روز یازدهم
ناشتا: یک عدد سیب متوسط با پوست
صبحانه: ۲ برش نان تست پر سبوس + پنیر + ۲عدد گردو
میان وعده: ۲ برش طالبی+ ۲ عدد بادام زمینی
ناهار: ۲ عدد کتلت + ۳ کف دست نان سنگک + یک فنجان ماست
عصرانه: یک لیوان شیر قهوه+ ۳ تا دیجستیو+ یک پیمانه توت فرنگی
شام: ۳ برش کوچک پیتزای سبزیجات + سالاد فصل
روز دوازدهم
صبحانه: املت سبزی‌ها با ۲ عدد سفیده و یک تخم مرغ کامل + یک لیوان آب پرتقال تازه
عصرانه: ۳ عدد بیسکویت دیجستیو+ یک لیوان
شیر
ناهار: یک و نیم کفگیر دمپختک + یک فنجان ماست + یک پیش دستی سبزی خوردن
میان وعده: ۲ عدد میوه دلخواه+ ۲ عدد پسته
شام: نصف قوطی تن ماهی در آب + نصف نان باگت + گوجه و خیارشور و کاهو
روز سیزدهم
صبحانه: ۲ کف دست نان سنگک+ یک قوطی کبریت پنیر کم چربی+ ۲ عدد گردو
میان وعده: ۲ عدد میوه دلخواه
نهار: نصف ماهی قزل‌آلای کبابی+ یک کفگیر برنج+ یک بشقاب سالاد با سس لیمو
عصرانه: ۲ عدد خیار+ یک هویج+ ۶ عدد بادام+ یک لیوان شیر
شام: یک و نیم لیوان عدسی + یک قاشق مرباخوری روغن زیتون+ یک کف دست نان سنگک
روز چهاردهم
ناشتا: یک لیوان شربت لیموی تازه
صبحانه: یک و نیم پیمانه سالاد میوه + ۲ عدد گردو+ یک قاشق مرباخوری عسل
میان وعده: شیر + ۳عدد دیجستیو
ناهار: یک کفگیر برنج+ یک کاسه کوچک خورش قیمه با ۴ تکه گوشت خورشی متوسط + یک پیش دستی سبزی خوردن
عصرانه: یک فنجان ماست+ یک قاشق مرباخوری مربای دلخواه + یک عدد سیب
شام: یک کاسه آش سبک+ یک کف دست نان سنگک + سالاد فصل
قبل از خواب: یک مشت کوچک آجیل مخلوط
منبع : ایرانویج
گردآوری و تنظیم : توصیه
