توصیه توصیه های مفید برای همه
کرانچ یکی از حرکت های بسیار مفید برای قوی کردن ماهیچه های ناحیه شکمی است. شما این حرکت ورزشی را می توانید هر کجا ،بدون نیاز به هیچ وسیله و یا هیچ توانایی خاصی این حرکت را انجام دهید. اگر این حرکت را به درستی و به صورت منظم انجام دهید مطمئن باشید نتیجه اش را خواهید دید. این حرکت پنج مرحله دارد که در ادامه توضیح می دهیم.
مرحله اول:
- دراز بکشید بر روی زمین.
- حتما از زیر انداز استفاده کنید.
- زیر انداز شبیه تاتمی باشد بهتر است یعنی نه خیلی نرم نه خیلی راحت.
- میتوانید این حرکت را بر روی میز شیبدار (در باشگاه) و یا بر روی توپ مخصوص ورزش انجام دهید.
مرحله دوم:
حالا زانوهتون مانند تصویر خم کنید.
- نکات:
- می توانید پاهاتون صاف روی زمین بگذارید.
- می توانید برای فشار بیشتر پاهاتون عمود معلق نگه دارید.
مرحله سوم:
دستاتون مانند تصویر به صورت ضربدری بر روی سینه قرار دهید.
- نکات
- شما می توانید دستانتان را پشت سرتان قرار دهید.
- اگر دستانتان را پشت سرتان قرار دادید حتما حواستان باشد که به گردنتان فشار نیاورید ،زیرا ممکن است که ستون فقراتتان آسیب ببیند.
مرحله چهارم:
شانه هاتون به سمت بالا و سقف بالا بیاورید.
برای انجام این مرحله از ماهیچه های شکمتان استفاده کنید و در نقطه ماکزیمم چند ثانیه مکث کنید.
نکات:
- خیلی مهم است که کاملا کمرتان را از زمین بلند نکنید زیرا احتمال آسیب به ستون فقرات تو است
- خوب نیست که سر شما به سمت جلو حرکت کند ،بهتر کاری که می توانید برای جلو گیری از حرکت سر به جلو انجام دهید این است که به سقف نگاه کنید.
- اگر دستانتان را در پشت سر قراردادید ،اجازه ندهید آرنج های با هم به سمت جلو حرکت کنند. یعنی تک تک بیایند جلو در هر دوردر این صورت بهتره و سر به به سمت چپ و راست نوسان می کند.
- اگر شما بلدید چگونه مشت بزنید می توانید همون کاری که موتای کارها در هنگام انجام این حرکت انجام می دهند را انجام دهید.یعنی زمانی که به حد ماکزیمم رسیدید و ماهیچه های شکمتان کاملا سفت بود .به شکمتان مشت بزنید.
مرحله پنجم:
دوباره به حالت اول برگرید ،همزمان که دارید برمی گردید تنفس کنید.
نکات:
اصلا به یک باره خودتون ول نکنید و با سرعت کم این مرحله را انجام دهید.
ماهیچه های شکمتان را آزاد کنید و سپس کرانچ بعدی را انجام دهید.
منتظر نوع دوم و سوم کرانچ باشید
ممنون از سایت خوبتون