آشنایی با اضطراب امتحان‌‌ و روش های مقابله با آن

دانش آموزي كه دچار اضطراب امتحان‌‌مي باشد ، با وجوداينكه مطالب و مفاهيم وموضوعات درسي را فرا گرفته است قادر به ارائه و بيان آموخته هاي خود نيست . اين دانش آموزان يا دانشجويان ،نخست دچارنوعي دل مشغولي ذهني هستند و دوم درباره تواناييهاي خود ، نظر منفي داشته و از خود ارزيابي شناختي منفي دارند .

 

 

 

اين دو عامل موجب عدم تمركز حواس و واكنشهاي زيست شناختي نامطلوب ،  افزايش ضربان قلب ،هيچان و تهوع و عدم تمركزحواس‌‌مي‌شود. پژوهشهاي مختلف نشان داده است كه اضطراب مادر بسياري از اختلالات رواني است . اين موضوع اهميت اين اختلال و تلاش براي درمان آن را روشن مي سازد .

اضطراب را كه آشفتگي و پريشاني ويژگي آن است و آموخته هاي قبلي را مغشوش و عملكرد فرد را مختل مي سازد ، نمي توان براي مدت زيادي تحمل كرد . بنابراين بايد پس از شناخت عوامل و ريشه هاي ايجادكننده آن ، به درمان آن همت گمارد .

همه ما پيش از امتحان يا وقايع مهم ديگر ،درجاتي از نگراني يا تنش را تجربه مي كنيم . در واقع مقادير كم اضطراب ونگراني ما را بر مي انگيزد و به ما كمك مي كند ولي نگراني بيش از حد مي تواند مشكل ايجاد كند مخصوصا اگر در جريان آماده سازي و انجام امتحان‌ها مزاحمت ايجاد كند.برای مقابله با اضطراب در این مواقع گامهایی وجود دارد که در این مقاله به آن پرداخته می شود.

عوامل موثر در بروز اضطراب امتحان

عزت نفس پايين

منظور آن است كه اين افراد از خودانتظارات و توقعاتي دارند كه تناسب چنداني با تواناييهايشان ندارد . از اينرو چون بين آرزوها و انتظاراتي كه اصطلاحاً خود ايده آل گفته مي شود با ويژگيهاي كه فرد درحال حاضر دارد ، از قبيل هوش ، استعداد و وضعيت جسماني كه اصطلاحاً خود پنداره خوانده مي شود تفاوت زيادي وجود دارد ، اين امر موجب شكست هاي‌ متعدد مي‌شود و زمينه براي بروز اضطراب فراهم‌مي گردد.
روابط نادرست والدين با كودك و روابط بين اعضاي خانواده
خانواده نقش اساسي درايجاد اضطراب امتحان دارد . محيط خانواده مي تواند آرامش بخش و يا اضطراب زا باشد . انتظارات غيرمنطقي كه از توان كودك يا نوجوان خارج است و تناسب چنداني با تواناييهاي‌فردندارد ،مي‌تواند در بروز اضطراب امتحان نقش داشته باشد . مثلاً تاكيد بر گرفتن نمره 20 در دروس مختلف از جانب والدين ومقايسه فرزندان با يكديگر و يا با ديگران يك عامل مهم ديگري در بروز اضطراب امتحان به شمارمي‌آيد . خانواده هاي زيادي بدون در نظر گرفتن تفاوت  هاي فردي ، ميان اعضاي خانواده و بدون در نظر گرفتن تواناييهايي مثل استعداد ، علاقه و وضعيت جسماني ، رواني ، برخواسته هاي غيرمنطقي خود پافشاري‌مي كنند كه نتيجه آن بروز اضطراب و دلهره دركودك و يا نوجوان است .
محافظت ومحدوديت بيش از اندازه

از ديگر عوامل اضطراب زا ، توجه افراطي به كودكان ونوجوانان است كه اعتماد به نفس در آنها را نابود و احساس خودكم انگاري  و ناتواني را در آنها بودجود مي آورد. اساساً مشكل كودكان و نوجوانان ،هنگامي شروع مي شود كه به سبب نوع تربيت خانواده ها فرزندان خانواده ،وابستگي‌شديدي به‌خانواده پيدا مي كنند.

 

انتظارات غيرمنطقي ، محيط هاي آموزشي ومعلمان
 

انتظارات منطقي ومناسب معلم، انگيزه اي جهت پيشرفت دانش آموزان محسوب مي شود . محيط هاي آموزشي كه صرفاً تاكيدشان بر حفظ مقدار زيادي از مطالب است وتوجهي به شيوه هاي جديد ارزشيابي و بكارگيري روشهاي نوين تدريس نداشته و تفاوتهاي فردي فراگيران را نيز در نظر نمي گيرند ، زمينه بروز اين اخلال را در فراگيران فراهم مي آورند. محيط هاي آموزشي كه همراه با تهديد و تنبيه باشد ، بروز اين اخلال را تشديد مي كنند .
عدم آشنايي فراگيران با روشهاي درست مطالعه

از عوامل مهم ديگر ، درايجاد اضطراب امتحان آشنا نبودن‌، دانش آموزان با روشهاي صحيح مطالعه و برنامه ريزي تحصيلي است . بسياري از دانش آموزان متن هاي مختلف را با سرعت‌ و شيوه‌هاي يكساني مطالعه مي كنند يعني رياضي را  مانند فارسي و يا علوم مطالعه مي كنند .

عدم تناسب پرسشهاي امتحاني با تواناييهاي دانش آموزان

پرسشهاي‌بسياردشوار كه موجب شكست خوردن دانش آموزان مي‌شود ‌باعث افزايش ميزان اضطراب مي‌شود و تجربه‌هاي پي در پي شكست احساس ناتواني و اضطراب در دانش آموزان ايجاد مي‌كند. مسئله مهم ديگر اين است كه پرسشهاي امتحاني بايد با توجه به روش تدريس معلم طرح شود . بديهي است در صورتيكه با روشهايي مانند ، روشهاي سخنراني و توضيحي تدريس مي شود ، نمي توان براي فراگيران سوالهايي كه نياز به توانايي هاي بالاي ذهني از قبيل استدلال تجزيه وتحليل وغيره  دارد مطرح كرد .

علائم :

فردي‌كه دچار اضطراب امتحان مي شود ، بعضي از علايم زير را از خود نشان مي دهد .
اشكال در تمركز حواس
عصبي بودن و قرار نداشتن
احساس خستگي
سرگيجه
تكرار ادرار
تپش قلب
بي حالي
تنگي نفس
تعريق
بيهوشي
نگراني و دلهره
بي خوابي
گوش به زنگ بودن

 

روشهاي كاهش و درمان اضطراب امتحان:
–  والدين بهتر است، تواناييهاي جسماني و رواني و علايق كودكان ونوجوانان را درنظر گرفته و خواسته ها و انتظارات خود را با آن ويژگيها متناسب كنند
–  از تنبيه كودكان خودداري كنند.
–  والدين بهتر است، نقاط قوت فرزندانشان را شناسايي كرده و در تقويت آنها بكوشند .
–  از بكار بردن واژگاني مثل، تنبل ، ناتوان و… خودداري كرده و از برچسب زدن به دانش آموزان خودداري شود .
–  معلمان نيز بهتر است، ضمن شناخت تفاوتهاي فردي دانش آموزان و در نظر گرفتن استعدادهاي مختلف و علايق و ويژگيهاي جسماني ، رواني دانش آموزان ، انتظارات خود را با آنها هماهنگي سازند . و در روشهاي تدريس خود تغييرات لازم را انجام دهند. و از روشهاي فعال تدريس مثل شيوه كاوشگري ، دريافت مفهوم و حل مسئله استفاده كنند.
– والدين معلمان بايد محيط هاي آرام و دور از رقابت هاي ناسالم براي تحصيل فرزندان و دانش آموزان مهيا سازند و از مقايسه آنها با يكديگر خودداري كنند.
– معلمان بايد در طراحي سئوال هاي امتخاني دقت لازم را داشته و تواناييهاي دانش آموزان را درنظر بگيرند .
شركت درجلسات مشاوره و روان شناسي دركاهش اضطراب بسيار مفيد است .

 

استفاده از روشهاي صحيح مطالعه :

دانش آموزان بايد از متون جديد مطالعه استفاده كنند . مانند روش SQ3R.
روش SQ3R
survey( خواندن اجمالي متن ) : از نظر گذراندن عناوين و مطالب فصل يا درس.
Question ( طرح سئوال ) : هنگام خواندن متن براي خود سئوالهايي مطرح كنيد .
مي توانيد از سئوالهاي آخر درس يا داخل متن نيز استفاده كنيد . اين سئوالات به شما كمك مي كنند كه بدانيد در خواندن آن متن به دنبال چه اهدافي هستيد .
Read ( دقيق خواني ): دراين مرحله برگرديد و متن را با دقت بخوانيد ، زيرنكات مهم خط كشيده و خلاصه پارگرافها را در حاشيه يادداشت كنيد.
Recite( از حفظ گفتن ): در اين مرحله نكات مهم را براي خود مجدداً از حفظ بگوييد و به سئوالهاي مطرح شده در مرحله دوم پاسخ دهيد . در اين مرحله مي توان دو به دو و يا با دوستان به تبادل نظر و انتقال مفاهيم پرداخت .
Review(مرور): در زمانهاي مختلف مطالب خوانده شده را مرور كنيد . به اين طريق فراموشي را كاهش مي‌دهيد . اين مرور مي تواند به يكي از اشكال ، از خود پرسيدن يا توضيح خلاصه درس براي ديگران ويا گفتگوي چند نفره انجام مي شود .

استفاده از شيوه آرميدگي :
دراين روش 16 جفت عضلات بدن سفت و سپس شل مي شود . اين روش نياز به تمرين دارد . خوانندگان عزيز مي تواند براي اطلاع از چگونگي اجراي اين روش به كتاب آموزش آرميدگي(تن‌آرامي) نوشته دكتر علي صائبي مراجعه كنند .

 

مقابله با اضطراب
اولين گام اين است كه بين دو نوع اضطراب تمايز قائل شويم. اگر اضطراب شما نتيجه مستقيم عدم آماده‌سازي باشد آن را واكنش طبيعي و منطقي در نظر بگيريد ولي اگر كاملا آماده‌ايد ولي با اين حال هنوز وحشت زده و يا حساس هستيد واكنش شما منطقي نيست. با اين كه هر دو اين اضطراب‌ها طبيعي تلقي مي‌شوند (‌چون هركسي ممكن است آنها را تجربه كند) ولي محققا آنچه اهميت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمينه چيره شدن بر آثار اين گونه اضطراب‌ها مي‌باشد.

آماده سازي مي تواند كمك كند
آماده‌سازي بهترين شيوه به حداقل رساندن اضطراب منطقي است. به نكات زير توجه كنيد.
–   از تلنبار كردن مطالب امتحان اجتناب كنيد. تسلط بر كل مطالب يك نيمسال تحصيلي يك روز قبل از امتحان شيوه يادگيري غلطي است و به آساني اضطراب ايجاد مي كند چون وقت كافي براي اين همه مطالب در اختيار نداريد.
–  كل مطالب و اطلاعاتي را كه در طول يك نيمسال تحصيلي به شما ارائه شده تركيب كنيد و به منظور تسلط بر مفاهيم كليدي و اساسي درس به كارگيريد.
–   به هنگام مطالعه از خود بپرسيد چه سؤالي ممكن است از شما پرسيده شود آنگاه سعي كنيد با ادغام ويكپارچه ساختن تمامي افكاري كه از سخنراني ها ، يادداشت ها، كتاب ها وخواندني‌هاي اضافي به دست آورده ايد به آن سؤال پاسخ دهيد .
–  اگر وقت كافي براي خواندن كل مطالب ارائه شده در نيمسال تحصيلي نداريد. بخشي از آن را كه مي توانيد بخوانيد و روي آن كار كنيد ، انتخاب كنيد . در امتحان يك هدف خود را ارائه دانش از طريق اين اطلاعات قرار دهيد.
تغيير دادن نگرش هاي خود
با تغييردادن ديدگاه خود درباره تجربه امتحان،  ‌مي‌توانيد از مطالعه كردن لذت ببريد و عملكرد شما نيز بهبود مي‌يابد. زياد از حد به نمره اهميت ندهيد. نمره نه بازتابي از ارزش فردي شماست و نه مي‌تواند موفقيت آينده شما را پيش‌بيني كند. نكات زير را درنظر بگيريد:
• به خودتان بگوئيد كه يك امتحان تنها يك امتحان است چيزهاي ديگر هم در زندگي هست. زندگی ابعاد گوناگونی دارد که یک بعد آن مطالعه و یادگیری است . از همه ابعاد لذت ببرید و احساس بودن کنید.
–  بعد از امتحان به خودتان پاداش دهيد فيلمي تماشا كنيد، براي غذا خوردن بيرون برويد، ‌ديداري با دوستان داشته باشيد.
–  از تجسم احساسهاي منفي پرهيز كنيد.
–   شيوه‌هايي طرح ريزي كنيد كه كار شما را در نيمسال تحصيلي بعدي بهبود بخشد.
–   به خاطر داشته باشيدكه منطقي ترين انتظارات اين است كه سعي كنيد هرچه را مي‌دانيد تا آنجا كه مي توانيد،‌ نشان دهيد.

نكات پايه را فراموش نكنيد
دانشجوياني  كه براي امتحان خود را آماده مي سازند نسبت به نيازهاي زيستي ، عاطفي و اجتماعي پايه خود بي توجه هستند . به منظور كسب بهترين كارآمدي بايد به خودتان به عنوان يك شخص كامل فكر كنيد نه فقط يك امتحان دهنده . به خاطرداشته باشيد كه :
– عادات خوب غذايي و ورزش كردن را ادامه دهيد. تفريحات و فعاليت‌هاي اجتماعي را قطع نكنيد همه اينها به سلامت جسمي و عاطفي شما كمك مي‌كنند .
–  وقتي مطالعه مي‌كنيد آهنگ متوسط پيشرفت را دنبال كنيد. هر گاه ممكن است تنوعي در كار ايجاد كنيد وهر وقت نياز است استراحت كنيد.
– شب قبل از امتحان خوب بخوابيد وقتي بسيار خسته‌ايد كار آمدي خود را از دست مي‌دهيد.
– وقتي احساس مي‌كنيد به قدر كافي براي امتحان آماده‌ايد دست به فعاليتي آرامش بخش بزنيد.

 

 روز امتحان
براي اينكه بتوانيد روز امتحان  بهترين كارآيي را داشته باشيد بايد:
–  صبحانه سبك و مناسب بخوريد و اگر به آساني مضطرب مي‌شويد از نوشيدن قهوه يا چاي غليظ پرهيز كنيد. حتي كساني كه قهوه را خوب تحمل مي‌كنند اگر روز امتحان در مصرف آن زياده روي كنند ممكن است احساس سبكي سر،‌ دلهره ودلشوره كنند.
– كاري كنيد كه ساعتي قبل از امتحان احساس آرامش كنيد . مرور توام با عجله مطالب درسي در آخرين دقايق شروع امتحان، تسلط شما بر كل مفاهيم درسي را زايل مي كند و به آن آسيب مي زند.
– سعي كنيد زود در محل امتحان حاضر شويد اين عمل به آرامش شما كمك مي كند محلي را انتخاب كنيد كه از درها، پنجره‌ها و ديگر عوامل پرت كننده حواس دور باشد.
–  از همكلاسي‌هايي كه اضطراب ايجاد مي‌كنند و سكون و ثبات شما را بر هم مي زنند، پرهيز كنيد .
–  اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما مي‌شود با خواندن مجله يا روزنامه‌اي توجه خود را از امتحان منحرف كنيد.

 

به محض دريافت برگه امتحان
پيش از پاسخ دادن به سؤالات امتحاني، لحظه‌اي صبركنيد و نكات زير را رعايت كنيد:
– ابتدا كل سؤالات امتحاني را مرور كنيد؛  سپس دوباره هر سؤال را بخوانيد . سعي كنيد به امتحان به عنوان فرصتي نگاه كنيد كه به شما اين فرصت را مي‌دهد تابه استاد نشان دهيد چه مي‌دانيد. آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهي كنيد. آسانترين سؤالات را ابتدا پاسخ دهيد.
براي سؤالات تشريحي، طرح كلي داشته باشيد، سپس پاسخ خود را با جمله كوتاهي آغاز كنيد. اين عمل باعث مي‌شود از درهم وبرهمي و تكرار مطالب كه تصحيح كننده را عصبي مي‌كند،‌جلوگيري شود. براي سؤالات كوتاه فقط به آنچه كه خواسته شده پاسخ دهيد و تنها به نكته اصلي اشاره كنيد. اگر بخشي از پاسخ به يادتان نمي‌آيد آنچه را كه مي دانيد تا آنجا كه مي‌توانيد نشان دهيد . اگر اصطلاح دقيقي از خاطر شما رفته آنچه را كه مي دانيد با عبارات خود بنويسيد .
– براي سؤالات چند گزينه‌اي، ابتدا تمام گزينه‌ها را بخوانيد سپس گزينه‌هاي آشكار غلط را كنار بگذاريد. اگر در مورد گزينه‌هاي باقيمانده هنوز مردد هستيد به اولين برداشت خود تكيه كنيد آنگاه سريع علامت بزنيد. مراقب واژه‌هاي گمراه كننده‌اي چون “تنها “،  “هميشه “يا ” اكثرا ” در سؤالات باشيد .
– با شتاب امتحان ندهيد. ساعت مچي به همراه داشته باشيد و سرعت پاسخگويي خود را براي هر سؤال   هر از چند گاهی وارسي كنيد. اگر به نظر مي‌آيد نمي‌توانيد كل سؤالات امتحان را پاسخ دهيد برآن بخش‌هايي متمركز شويد كه پاسخ آن را به خوبي مي‌دانيد. اگر وقت اضافي داريد و تنها اگر مضطرب و مشوش نيستيد پاسخ‌هاي خود را مجددا وارسي كنيد.
اگر اضطراب ادامه يابدگاهي اوقات اضطراب ممكن است ادامه يابد و مانع شود از تمام توان خود براي گرفتن نتيجه خوب استفاده كنيد. وقتي اين مسأله رخ داد سعي كنيد توجه خود را با شيو ه‌هاي زير از اضطراب منحرف كنيد:
–   از ممتحن سؤالي بپرسيد
–   اگر اجازه داريد‌، چيزي بنوشيد يا به دستشويي برويد.
–   چيزي بخوريد .
–   نوك مداد را بشكنيد و سپس آن را تيز كنيد .
–   لحظه اي به پاداش پس از امتحان كه براي خود در نظر گرفته ايد فكر كنيد .
–   به خود بگوئيد: ” بعد مي توانم مضطرب شوم ولي حالا وقت امتحان دادن است .”
–   عضلات كل بدن خود را سفت و شل كنيد ، دوباره نفس عميقي بكشيد و سعي كنيد نگرش مثبت را حفظ كنيد .
بعد از امتحان
چه خوب از عهده امتحان برآئيد و چه برنيائيد حتما پاداشي كه به خود وعده داده‌ايد براي خود بگيريد و از آن لذت ببريد؛ سعي نكنيد روي اشتباهاتي كه مرتكب شده‌ايد، مكث كنيد، بلافاصله خود را براي امتحان بعدي آماده نكنيد …. براي يك لحظه هم كه شده به كار آرامش‌بخشي مشغول شويد.