توصیه توصیه های مفید برای همه
کربوهیدارت ها را عموما عامل چاقی می نامند؛ اما همه کربوهیدارت ها یکسان نیستند. تنقلاتی که با شکر و چربی فراوان درست می شوند کربوهیدرات های ناسالمی هستند که باعث چاقی می شوند.
در مقابل غذاهای با فیبر بالا نیز از کربوهیدرات فراوانی برخوردارند. می دانیم که رژیم های حاوی کربوهیدرات کم برای برخی مفید هست اما این به معنی آن نیست که همه غذاهای دارای کربوهیدرات بد هستند.
در این مطلب ما 12 غذای فوق العاده سالم که دارای کربوهیدارت فروان هستند را معرفی میکنیم. تنها راهی که برای نخوردن این غذاها وجود دارد این است که شما رژیمی با کربوهیدرات کم داشته باشید.
کینوآ(کانولا)
کینوآ(کانولا) یک دانه مغذی است که امروزه در میان جوامع سالم بسیار محبوب شده است. کینوآ را اغلب در دسته دانه های خوراکی و آماده طبخ قرار میدهند. کینوآ پخته شده حاوی 21 درصد کربوهیدرات است که مقدار قابل توجهی است علاوه بر این حاوی مقادیر زیادی پروتئین و فیبر نیز می باشد.
کینوآ حاوی مواد معدنی و ترکیبات سودمند بسیاری است که باعث کنترل قند خون میشود؛ علاوه بر این کانولا فاقد گلوتن است و باعث شده جایگزین خوبی برای گندم در رژیم های فاقد گلوتن بشود. کینوآ حاوی مقادیر بالایی فیبر و پروتئین است که به کاهش وزن نیز کمک میکند.
نکات: کانولا ماده ای مغذی است با فیبر و پروتئین بالا که به کاهش وزن کمک کرده و به دلیل ترکیبات معدنی ای که دارد، فواید پزشکی بسیاری مانند کنترل قند خون دارد.
جو دو سر
شاید بتوان گفت که جو دوسر کاملترین دانه در میان غلات روی زمین باشد. جو دوسر حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. جو خام نزدیک به 66 درصد کربوهیدرات و 11 درصد فیبر دارد. جو دوسر از میزان پروتئین بیشتری نسبت به سایر غلات برخوردار است. علاوه بر این به کنترل کلسترول کمک کرده و خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. خوردن جو دوسر به بیماران دیابتی توصیه می شود زیرا سطح قند خون را کاهش می دهد. این ماده غذایی باعث احساس سیری در شما می شود بنابراین به شما در کاهش وزن نیز کمک میکند.
نکات: جو دوسر ماده ای غذایی سرشار از ویتامین، پروتئین و فیبر است که به کاهش قند خون کمک میکند.
گندم سیاه
گندم سیاه یک دانه خوراکی است که برخلاف نامش هیچ شباهتی با گندم ندارد و حاوی گلوتن است. گندم سیاه خام حاوی 5/71 درصد کربوهیدرات و گندم سیاه پخته شده حاوی 20 درصد کربوهیدرات است. گندم سیاه حاوی مقادیر بیشتری پروتئین و آنتی اکسیدان نسبت به سایر حبوبات است. خوردن گندم سیاه به کاهش کلسترول و قند خون، بخصوص بیمارن دیابتی، کمک کرده و برای سلامتی بسیار مفید است.
نکات: جو دوسر دانه ای خوراکی است که از درصد بالای آنتی اکسیدان و پروتئین نسبت به سایر دانه ها برخوردار است. خوردن گندم سیاه برای سلامتی مفید و در کاهش قند خون و کلسترول مفید است.
موز
موز از محبوب ترین میوه ها در سراسر جهان است. موز حاوی 23 درصد کربوهیدرات است که به صورت نشاسته و شکر در ترکیبات این ماده وجود دارند. میزان نشاسته موجود در موز سبز(موز نارس) بیشتر از موز زرد است. موز سرشار از پتاسیم و ویتامین های B6 و C و سایر ویتامین ها است. به دلیل وجود پتاسیم در ترکیبات موز، این میوه به کاهش خون کمک کرده و برای سلامتی قلب مفید است. علاوه براین موز حاوی پکتین است که برای سلامت دستگاه گوارش و باکتری های روده نیز مفید می باشد.
نکات: موز به دلیل دارا بودن پتاسیم برای فشار خون مناسب بوده و وجود پکتین در ترکیبش به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین ماده مغذی و خوشمزه ای است که حاوی مقادیر زیادی نشاسته، فیبر، پروتئین و کربوهیدارت است. سیب زمینی شیرین پخته شده حدود 18 تا 21 درصد کربوهیدارت (نشاسته و قند) دارد. سیب زمینی شیرین منبع غنی ویتامین A ( بتا کاروتن)، C و پتاسیم است. علاوه براین به دلیل وجود آنتی اکسیدان فراوان به کاهش خطر بیماری های فراوان و جلوگیری از پیری زودرس کمک میکند.
نکات: سیب زمین شیرین حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان فراوان است که به کاهش خطر بیماری های فراوانی کمک میکند.
چغندر
چغندر از سبزیجات ریشه ای و به رنگ بنفش است. چغندر پخته شده حاوی 8 تا 10 درصد کربوهیدرات و فیبر و قند است و حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی و آنتی اکسیدان است، همچنین دارای نوعی نیترات معدنی است که در بدن به اکسید نیترات تبدیل می شود. اکسید نیترات ترکیبی است که به کاهش فشار خون کمک کرده و خطر حمله قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این نیترات معدنی در آب چغندر نیز وجود دارد که باعث بهبود عملکرد فیزیکی بدن می شود؛ از این رو ورزشکاران در تمرینات استقامتی از این نوشیدنی استفاده می کنند.
خلاصه: چغندر ماده ای خوراکی است حاوی املاح معدنی و ویتامین های بسیاری از جمله نیترات است که در بدن به اکسید نیترات تبدیل شده و باعث بهبود عملکرد فیزیکی بدن می شود.
پرتقال
پرتقال از محبوب ترین میوه ها در سراسر جهان است که عمدتا از آب تشکیل شده است. حاوی 11 درصد کربوهیدرات و فیبر است؛ علاه بر این منبع خوبی از آنتی اکسیدان و ویتامین های C و B و همچنین اسید سیتریک است.
خوردن پرتقال به بهبود سلامت قلب و جلوگیری از سنگ کلیه کمک کرده و جذب آهن را افزایش می دهد از این رو برای بهبود کم خونی نیز بسیار مفید است.
خلاصه: پرتقال سرشار از فیبر و ویتامین و آنتی اکسیدان است و به سلامت قلب، جذب آهن و دفع سنگ کلیه کمک میکند.
زغال اخته
زغال اخته ماده غذایی فوق العاده خوشمزه ای است که به خاطر آنتی اکسیدان و ویتامین های فراوانش به عنوان “سوپر غذا” شناخته می شود. زغال آخته از آب و 5/14 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. حاوی ویتامین های فراوان مانند C و K است و به خاطر وجود آنتی اکسیدان فراوان به جلوگیری از آلزایمر و پیری زودرس نیز کمک میکند. همچنین به افراد سالمند نیز کمک میکند که حافظه ای بهتر داشته باشند.
خلاصه: زغال اخته خوراکی خوشمزه و سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از پیری زودرس و آلزایمر کمک میکند.
گریپفروت از خانواده مرکبات با عطری شیرین و طعمی ترش و کمی تلخ است. گریپفورت حاوی 9 درصد کربوهیدرات و مواد معدنی و ویتامین های فراوانی است که سطح انسولین را متعادل نگه می دارند. علاوه بر این خوردن گریپفورت به کاهش وزن کمک کرده و سطح کلسترول را پایین می آورد همچنین به دفع سنگ کلیه نیز کمک کرده و از سرطان روده بزرگ جلوگیری میکند.
نکات: گریپفورت حاوی مواد معدنی و ویتامین های فراوانی است که به کاهش وزن و سلامت بدن کمک میکند.
سیب
سیب میوه ای با عطر و طعم دلپذیر و با رنگ های مختلف در همه اندازه ای است. سیب ها معمولا حاوی 13 تا 15 درصد کربوهیدارت و مقادیر کمی مواد معدنی باشند. اما منابع سرشاری از ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند. خوردن سیب به سلامت قلب، کنترل قند خون و جلوگیری از برخی سرطان ها کمک میکند.
نکات: سیب سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است که به کاهش فشار خون و بیماری های قلبی کمک کرده و از بروز سرطان جلوگیری می کند.
لوبیا
لوبیا از خانواده حبوبات است. لوبیای پخته شده حاوی 8/22 درصد کربوهیدرات و نشاسته و قند و پروتئین است. لوبیا دارای آنتی اکسیدان های همچون آنتوسیانین و ایزوفلاون است که به کاهش قند خون کمک کرده و از بروز سرطان روده جلوگیری می کنند.
پیش از خوردن مطمئن شوید که لوبیا ها کامل پخته شده باشند زیرا لوبیای خام حاوی نوعی سم است.
نکته: لوبیا منبع سرشار پروتیین و ویتامین و آنتی اکسیدان است. لوبیای پخته شده سرشار از پروتئین است که برای سلامت بدن بسیار مفید است.
نخود
نخود نیز مانند لوبیا از خانواده حبوبات است. نخود پخته شده حاوی 4/27 درصد کربوهیدرات و 8 درصد فیبر است. نخود منبع غنی از ویتامین، آهن، فسفر و ویتامین B است که به سلامت دستگاه گوارش و قلب و پیشگری از سرطان کمک می کنند.
نکته: نخود سرشار از پروتئین و فسفر و آهن است که به سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک می کند و نقش موثری در جلوگیر از سرطان دارد.
پیام اصلی:
این موضوع که کربوهیدارت ها ناسالم هستند باوری غلط در میان مردم است درواقع برخی از سالمترین مواد غذایی در جهان منابع سرشار کربوهیدرات هستند ولی اگر شما از رژیم کم کربوهیدراتی پیروی می کنید بهتر است در مصرف این مواد زیاده روی نکنید.
تصفیه کردن کربوهیدارت از ارزش غذایی ای مواد می کاهد؛ بازهم با این وجود کربوهیدرات از منابع غذایی مهم در جهان محسوب می شود.
