تعریفی ساده از کربوهیدارت ها

رژیم های غذایی از سه ماده مغذی اصلی ساخته شده اند:کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی. کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاهایی که می خورید از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، حبوبات، شیر و فرآورده های شیری، به میزان متفاوت وجود دارد. دراین پست اختصاصی از وب سایت توصیه به معرفی کربوهیدرات ها میپردازیم.

 

 

 

در مواد غذایی قندی مانند آب نبات ، نوشابه ها و شیرینی ها نیز کربوهیدرات البته بصورت مصنوعی وجود دارد. کربوهیدرات ها درمواد غذایی به شکل نشاسته، قند و فیبر هستند. کربوهیدرات مولکولی حاوی کربن، اکسیژن و هیدروژن است، که ساده یا پیچیدهاست. هر دو کربوهیدرات های ساده و پیچیده در غذاهای سالم وجود دارند.کربوهیدرات ساده شامل  مونوساکاریدها و دی ساکاریدها می باشد. مونوساکاریدها یک مولکول قندی یکتا هستند، در حالی که دی ساکارید ها دو مولکول قندی ساده متصل به هم اند. کربوهیدرات های پیچیده بیشتر پلی ساکاریدها هستند و مولکول های قندی با پیوند های چندگانه اند.

 

برا ساس اعلام موسسه پزشکی 45 تا 65 درصد از کالری روزانه باید از کربوهیدرات ها بدست بیاید و یا می توان این رژیم را با یک رژیم سرشار از فیبر ( که خود نوعی کربوهیدرات است ) جایگزین کرد به این صورت که برای مردان بالغ 38 گرم در روز و زنان بالغ تا سن 50 سالگی روزانه 25 گرم فیبر مصرف کنند و پس از سن 50 سالگی این میزان را به 30 و یا 20 گرم در روز کاهش دهند. فیبر نوعی کربوهیدرات دیر هضم است این را فراموش نکنید.

اگر دوست دارید می توانید فیبر بیشتری در روز مصرف کنید؛ برا اساس اعلام موسسه IOM رژیم غذایی پرفیبر رژیم غذایی سالمی است که هیچگونه عارضه و خطر جانبی ندارد.

 

نیمی از کالری روزانه ای که دریافت میکنید از کربوهیدارت ها است پس طبیعی است که بیشتر انرژی روزانه تان را از کربوهیدرات ها بگیرید. قند موجود در کربوهیدرات  وارد خون شده و قند خون تبدیل به انرژی شده .به گزارش انجمن دیابت آمریکا هر دونوع کربوهیدرات در سطح قند خون تاثیر میگذارد پس بسیار مهم است که چه نوع کربوهیدراتی برای رژیم روزانه تان انتخاب میکنید. بهتراست غذاهایی را در رژیم غذاییتان بگنجانید که  که حاوی مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، پروتئین و چربی های سالم هستند؛ تا غذاهای پرکالری و بدون ارزش غذایی.

به جای استفاده از غلات تصفیه شده از غلات سبوس دار  و جوانه گیاهان مانند جوانه گندم استفاده کنید (منبع غنی فیبر و دیگر مواد مغذی مهم مانند چربی های سالم ضروری، ویتامین E و ویتامین B هستند). غلات تصفیه شده سفید مانند برنج سفید و نان سفیددر جریان تصفیه شدن این مواد را از دست می دهند. میوه ها، سبزیجات، حبوبات، حبوبات، مغزها و دانه های دیگر منابع خوبی از فیبر و کربوهیدرات هستند.

قند طبیعی نوعی دیگر ازکربوهیدرات موجود در میوه و شیر و فرآورده های شیری است. بهتر است به جای استفاده از بیسکویت ها، کیک، آب نبات و نوشابه ها که کربوهیدرات مصنوعی و قند اضافی دارند از قندهای طبیعی استفاده کنید.اگر دلتان چیز شیرینی می خواهد بهتر است به جای خوردن شیرینی های پر کالری و مواد غذایی پر از قند های مصنوعی، تکه ای میوه شیرین و تازه بخورید اینطوری هم آنتی اکسیدان و ویتامین به بدنتان رسیده و هم کالری مناسبی دریافت کرده اید. تصمیم بگیرید که یک لیوان شیر یا ماست را برای دسر بخورید، شیر و  فرآورده های شیری منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی در مقایسه با غذاهای حاوی قند اضافه شده هستند.

 

این مطلب توسط تیم مترجمین سایت توصیه ترجمه شده است و استفاده از آن فقط با ذکر منبع (Tosiye.ir) مجاز می باشد.

منبع: www.fitday.com